導入
なんとなく「寝ても疲れが取れない」と感じる人は多いでしょう。
それは睡眠時間の長さではなく、「眠りの質」が下がっているからです。
現代では、スマホのブルーライトや夜遅くまでの情報接触によって、脳が休むタイミングを見失っています。
この記事では、医学的・心理的な知見をもとに、今日から実践できる「深く眠るための3つのステップ」を紹介します。
睡眠の質が下がる原因とは
体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ
人の体には約24時間周期の「体内時計」があります。
夜更かしや朝日の不足、スマホの光などでこのリズムがずれると、眠気が来る時間が後ろにずれ、眠りが浅くなります。
ストレスと交感神経の過活動
仕事や人間関係、SNSの刺激が続くと、常に脳が“戦闘モード”に。
寝る直前までスマホを見る習慣は、心身をリラックス状態に戻す時間を奪ってしまいます。
睡眠環境の問題
部屋が明るすぎたり、温度が高すぎると、眠りが浅くなります。
光・温度・騒音は、睡眠の質を左右する基本要素です。
睡眠の質を高める3つの科学的ステップ
Step1：起床後90分の「朝光リセット」
朝起きたら、まずカーテンを開けて自然光を浴びましょう。
目から入る光が脳に「朝だ」と伝え、体内時計をリセットしてくれます。
この習慣を続けるだけで、夜の眠気が自然に訪れやすくなります。
Step2：寝る90分前の「リラックススイッチ」
寝る前にお風呂に入ると、体温が一度上がり、その後の“体温の下降”で眠気が訪れます。
照明を落とし、スマホを見ない時間を作ることで、副交感神経が優位になり、脳が休息モードに切り替わります。
Step3：快眠を支える環境設計
・寝室の温度は18〜22℃前後が理想
・寝具は通気性と保温性のバランスが重要
・寝る直前に強い光を避ける（特にスマホ）
実践時の注意点と継続のコツ
・休日の「寝だめ」は体内時計を狂わせる
・寝酒は一時的に眠くなるが、深い睡眠を妨げる
・睡眠を計測しすぎると「ちゃんと寝なきゃ」と逆に緊張してしまうこともある
睡眠改善を支援するおすすめツール
・Oura Ring／Fitbit：日々の睡眠データを自動で記録
・Sleep Cycle：寝起きをサポートするスマホアプリ
・GABA・グリシン：リラックスを助けるサプリ（必要な人のみ）
まとめ：睡眠の質を上げることは、人生の質を上げること
質の良い睡眠は、集中力・感情の安定・免疫力に直結します。
「たくさん寝る」よりも「深く眠る」ことを意識して、少しずつ生活を整えていきましょう。
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